Хороший сон — це основа нашого фізичного та психологічного здоров’я. Але що робити, якщо режим сну порушений? Відновити здоровий сон можна, дотримуючись простих правил та працюючи зі звичками. У цій статті ми розглянемо, як налагодити сон і покращити самопочуття
Чому важливий якісний сон
Ваша продуктивність та здоров’я прямо пропорційні якості сну. Тривале недосипання, неспокійний сон, важке засинання — все це говорить про емоційний дисбаланс, а це, своєю чергою, має вплив не лише на ваш сон, а й на психічне та фізичне здоров’я.
Під час сну відбувається активне відновлення організму: організм синтезує білки та відновлює енергоресурси. Це необхідно для м’язів, імунітету та органів. Сон допомагає очистити мозок від токсинів, які накопичуються протягом дня (наприклад, бета-амілоїду, пов’язаного з хворобою Альцгеймера). Він також сприяє структуруванню інформації та зберіганню у файлах пам’яті, а також покращенню концентрації. Недостатній сон або порушений режим сну може призводити до дратівливості, тривожності та депресії, і лише якісний відпочинок стабілізує нервову систему та справляється зі стресом.
Фізична витривалість: сон впливає на рівень гормонів, таких як кортизол (гормон стресу) і гормон росту. Погіршення сну призводить до порушень обміну речовин, зниження витривалості та підвищення ризику ожиріння чи діабету.
Імунна система: під час сну організм виробляє цитокіни – білки, які борються з інфекціями. Хронічне недосипання дуже послаблює наш імунітет, і він стає набагато вразливішим до вірусів та бактерій.
Продуктивність і творчість: робота вашого мозку: креативність, швидкість прийняття рішень, концентрація, творче мислення працює добре лише на «свіжу голову». Забезпечити це може лише якісний сон і відпочинок.
Тривалість сну
Загалом для якісного сну необхідно 7-9 годин для дорослих. Цей часовий діапазон не є стабільним і може змінюватися з віком. Якщо ви не вкладаєтеся в цей проміжок зростає ризик серйозних захворювань, таких як серцево-судинні розлади чи деменція.
Тож це не просто відпочинок, а життєва необхідність!
Кроки до відновлення режиму сну
Визначте оптимальний графік сну
Перший крок і надзвичайно важливий – це режим сну. Встановіть постійний час відходу до сну і пробудження. Намагайтеся лягати та прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні, щоб біологічний годинник працював стабільно.
Мінімізуйте вплив гаджетів
Для багатьох це буде складно, оскільки гаджети стали невід’ємним атрибутом вечірнього, а то й ранкового дозвілля, поки не зморить до сну. Дехто вважає, що без перегляду соцмереж та новин не заснути, та це велика помилка. Блакитне світло екранів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну, що може викликати безсоння. За годину до сну вимикайте телефони, планшети та комп’ютери.
Створіть комфортне середовище для сну
Темрява, тиша і прохолода – ідеальні умови для якісного відпочинку. Використовуйте затемнені штори, беруші або білий шум, якщо це необхідно. Одяг для сну має бути максимально приємним до тіла і затишним, якщо холодно – теплим.
Фізичні навантаження протягом дня
Фізична активність допомагає швидше засинати та покращує якість сну. Це не обов’язково має бути зал, можна пройтися зайві кілометри, зайнятися чимось, що дає фізичне навантаження. Проте уникайте інтенсивних тренувань за 2 години до сну, оскільки це може збуджувати нервову систему. Виключенням можуть бути розслабляючі вправи або розтяжка, наприклад, йога.
Контролюйте харчування
«Погана вечеря» навіть при міцному сні може зіпсувати нам ранок. Під поганою вечерею розуміється важка їжа, яку категорично не можна вживати перед сном. Це зашкодить не тільки здоровому сну, а й здоров’ю в цілому. Легка вечеря за 2-3 години до сну, навпаки, сприятиме спокійному відпочинку. Виключіть кофеїн і алкоголь у вечірній час, і включіть продукти, які сприяють здоровому сну, наприклад, ківі або авокадо.
Розслабтеся перед сном
Ритуали перед сном – це сигнал для організму, що пора відпочивати. Читання, медитація, самомасаж, тепла ванна або йога допоможуть зняти стрес і налаштуватися на здоровий сон.
Мрійте та фантазуйте
Намагайтесь мислити позитивно. Як би це не видалося вам дивним, але перебуваючи в стані мрійливості, коли ви думаєте про щось позитивне, проживаєте приємні емоції, ваш мозок переходить у пасивний режим роботи. Це знімає розумову напругу та розслабляє тіло. Можна це практикувати, коли ви знаходитесь на порозі засинання. Доклавши трохи зусиль, ви налагодите свій сон досить швидко. Ознаками того, що ваш сон цілком здоровий, слугує те, що ви:
- Прокидаєтеся бадьорим
- Відчуваєте легкість в тілі та ви уважні
- Маєте відпочилий та свіжий вигляд
- Маєте гарний настрій
- Маєте достатньо енергії, щоб прожити весь день.
Регулярність – ключ до здорового сну. Ваше завдання – створити умови. А ваш організм все зробить, повірте. Чітко дотримуючись режиму і правил ви помітите значне покращення свого самопочуття досить швидко. Почніть сьогодні – і вже незабаром ваш сон стане міцнішим та якіснішим!
